Menu dan Pengertian Apa Itu Defisit Kalori, Simak Yuk!

Selain olahraga, ada satu cara yang ampuh dan alami untuk menurunkan berat badan. Nama dari metode ini adalah defisit kalori. Nah, apa itu defisit kalori? Secara gampangnya, ini adalah sebuah usaha mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh. Melakukan hal ini secara konsisten akan membantu menurunkan berat badan secara alami, lho. 

Tertarik mencoba metode ini? 

Baca Juga: 5 Resep Makanan Sehat dan Bergizi yang Bisa Kamu Buat di Rumah

Apa Itu Defisit Kalori?

Sumber energi yang diperoleh dari makanan dan minuman disebut kalori. Nah, tubuh akan membakar kalori setiap harinya sebanyak  1300 hingga lebih dari 2000 kalori tergantung dari jenis kelamin dan usia seseorang. Pembakaran kalori bermanfaat untuk menurunkan berat badan tubuh. Semakin banyak jumlah yang terbakar maka bobot tubuh pun akan berkurang. 

Sebagai contoh, jika kalori harian yang dibutuhkan adalah 2000 dan anda  ingin menurunkan berat badan sebanyak 2 kg, anda bisa memujudkannya dengan mengurangi asupan sebesar 300 kalori  dalam waktu kurang lebih 50 hari. Perlu diketahui, 1 kg sama dengan 7700 kalori. 

Intinya, jika anda mengurangi asupan kalori maka tubuh secara otomatis akan mencari sumber lain yang akan digunakan sebagai bahan bakar penghasil energi. Nah, sumber ini bisa berasal dari lemak yang tersimpan di berbagai bagian tubuh mulai dari pinggul, paha, perut dan sebagainya. 

Metode mengurangi asupan kalori inilah yang disebut sebagai defisit kalori. 

Cara Melakukan Defisit Kalori

Jadi, jika ada yang bertanya tentang apa itu defisit kalori, anda bisa menjelaskannya jika ini adalah suatu pola makan yang mana ditujukan untuk mengurangi asupan kalori harian. Dengan begitu jumlah kalori yang masuk akan lebih sedikit dibandingkan dengan yang dibakar tubuh. 

Namun ketika anda mencoba menerapkan metode defisit kalori, anda tidak bisa asal dalam membatasi asupan makanan. Anda juga harus memperhatikan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Tujuannya tentu agar menjaga tubuh tetap bugar dan sehat. 

Lantas bagaimana cara menerapkan defisit kalori? 

Baca Juga: 9 Jus Penambah Stamina dan Daya Tahan Tubuh

1. Mengetahui Kebutuhan Kalori

Ketika anda menerapkan metode defisit kalori, sebenarnya anda hanya perlu menurunkan asupan kalori sebanyak 20 hingga 25 persen saja untuk setiap harinya. Jumlah ini masuk kategori aman yang artinya tidak akan membuat anda merasa lemas atau lapar. Namun karena kebutuhan kalori setiap orang berbeda, anda harus terlebih dulu tahu sehingga bisa melakukan penghitungan dengan akurat. 

• Kebutuhan Kalori Laki-laki

Usia 10-12 tahun - 2000 kkal
Usia 13-15 tahun - 2400 kkal
Usia 16-29 tahun - 2650 kkal
Usia 30-49 tahun - 2550 kkal

Usia 50-64 tahun - 2150 kkal

• Kebutuhan Kalori Perempuan

Usia 10-12 tahun - 1900 kkal
Usia 13-15 tahun - 2050 kkal
Usia 16-18 tahun - 2100 kkal

Usia 19-29 tahun - 2250 kkal
Usia 30-49 tahun - 2150 kkal

Usia 50-64 tahun - 1800 kkal

Setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, anda hanya tinggal menguranginya 500 kalori perhari. Namun pastikan untuk mempertimbangkan aktivitas harian anda. Ingat, semakin banyak aktivitas artinya semakin besar jumlah kalori yang dibutuhkan. Agar tetap aman, pastikan tidak mengonsumsi kalori di bawah 1500 kalori setiap harinya.

2. Perhatikan Kebiasaan Pola Makan

Kebiasaan makan juga berpengaruh. Selain mengurangi porsi makanan, anda juga diharuskan untuk membatasi ngemil. Jikapun ingin, selalu cek jumlah kalori yang tertulis pada label keterangan gizi makanan dan minuman.  

3. Perhatikan Jenis Makanan yang Dikonsumsi

Ketika melakukan metode ini, jangan lupa memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. 

• Jenis Makanan yang Cocok Dikonsumsi

Makanan yang kaya vitamin dan mineral seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, produk susu rendah lemak, daging rendah lemak, minyak kelapa, minyak zaitun, atau minyak kanola. 

• Jenis Makanan yang Perlu Dihindari

Beberapa jenis makanan yang perlu dihindari seperti makanan cepat saji, produk olahan, gorengan, makanan dengan kadar gula tinggi, es krim, minuman kemasan, kue dan biskuit. 

4. Perhatikan Konsumsi Air Putih

Air putih akan membantu proses metabolisme. Ketika metabolisme tubuh yang lancar maka pembakaran kalori juga akan jauh optimal. 

5. Perbanyak Olahraga

Apapun metode yang digunakan untuk menurunkan berat badan, jangan lupa untuk olahraga. Ketika melakukan metode defisit kalori, massa otot akan berkurang. Untuk itu imbangi dengan olahraga dan konsumsi protein yang cukup. 

7 Menu untuk 7 Hari Defisit Kalori

1. Menu Hari Pertama

Sarapan : Kombinasi bubur Manado dengan oat. Oat terlebih dulu dimasak dengan air kaldu lalu ditambahkan sayur bayam, jagung, wortel, dan ubi. Bubur ini bisa disajikan dengan potongan ikan, daging atau telur rebus. 

Makan Siang : Ayam bakar diet yang disajikan dengan nasi hangat, sambal serta sayuran segar. Agar tidak terlalu banyak kalori, buang bagian kulit dan sisakan bagian dagingnya saja. 

Makan Malam : Pastel ubi  yang terbuat dari ubi yang dikukus dan dihaluskan, daging yang sudah ditumis, serta sayur bayam yang telah ditumis dengan susu hingag lumat. Cara membuatnya dengan menyusun setiap bagian menjadi satu lalu dipanggang hingga ubi berubah warna menjadi coklat keemasan. 

2. Menu Hari Kedua

Sarapan : Roti gandum bakar dengan telur mata sapi dan potongan alpukat

Makan Siang : Ikan pecak sederhana 

Makan Malam : tempe bakar yang disajikan dengan sambal dan lalap

3. Menu Hari Ketiga

Sarapan : Chia sheeds yang direndam semalam dalam susu nabati atau susu sapi dengan tambahan buah (buah naga, pepaya, strawberry atau pisang) dan madu. Sebagai tambahan protein bisa gunakan protein powder atau greek yoghurt. 

Makan Siang : Sate taichan yang disajikan dengan jeruk nipis dan sambal bawang

Makan Malam : Shirataki aglio olio yang merupakan sajian pasta istimewa bisa disantap untuk makan malam. Dimasak dengan bumbu bawang putih, cabai serta potongan udang dan ayam sebagai tambahan protein. 

4. Menu Hari Keempat

Sarapan : Buah dan yogurt. Untuk yogurt pilihlah yang tidak menggunakan gula. 

Makan Siang :Sashimi yang disajikan dengan nasi atau salad agar bisa lebih mengenyangkan. 

Makan Malam : Sapo tahu yang terbuat dari tahu sutra yang sudah digoreng keemasan dan ditumis dengan jamur, wortel, sawi putih, saus tiram, bawang putih dan jahe. 

5. Menu Hari Kelima

Sarapan : Jus yang terbuat dari campuran coklat hitam, selai kacang, pisang, dan chia seed. Sebagai tambahan protein bisa masukkan greek yogurt. 

Makan Siang :Steak tempe yang disajikan dengan saus lada hitam, jagung rebus dan sayur salad. 

Makan Malam : Tumis warteg dengan bahan utama kikil yang ditumis dengan sayur taoge dan kecap. 

6. Menu Hari Keenam

Sarapan : Telur rebus sebanyak 2 hingga 3 buah yang disajikan dengan saos mayonaise. 

Makan Siang :Salad wrap dengan isian keju dan ayam sebagai tambahan proteinnya. 

Makan Malam : Grilled salmon yang disajikan dengan mash potato dan sayur. 

7. Menu Hari Ketujuh

Sarapan : Nasi goreng oat dengan tumis dada ayam dan sayur. Gunakan oat utuh utuh yang ditumis tanpa menggunakan minyak. Setelah itu tumis bumbu nasi goreng dan terakhir masukkan daging dan sayur lalu oat kedalamnya. 

Makan Siang : Gindara olive oil and salad. Menu ini menggunakan ikan gindara dan kentang sebagai bahan utamanya. Dimasak dengan cara dipanggang, ikan gindara disajikan dengan potongan kentang dan salad sayur yang lengkap. 

Makan Malam : Bakso ayam dan tahu. Agar sajian bisa lebih sedap, sajikan dengan mie shirataki, tauge dan sayur sawi. 

Sudah tahukan arti apa itu defisit kalori? Bagi kamu yang sedang ingin menurunkan berat badan, kamu bisa mencoba metode ini. Kamu juga bisa mencontoh beberapa menu diatas. 

Namun kadang beberapa orang kurang selera ketika menyantap menu defisit kalori diatas. Jika hal ini yang terjadi, cobalah gunakan piring saji yang estetik seperti enamel series dari Golden Dragon Houseware. Enamel series terdiri 2 jenis piring dan 1 jenis mangkok dengan dua pilihan warna yang bisa kamu pilih sesuai dengan favoritmu. Lebih lengkap tentang produk ini bisa cek di link berikut 'Enamel Series'.